למה התאהבתי בפילאטיס ותרגילים מומלצים

כותבת המאמר: ענת ניצן מבעלי חברת האתלט.

הקדמה

גיליתי את הפילאטיס לפני 20 שנים ומאז אני "מכורה".

הדבר הראשון שמצא חן בעיני הוא עניין ההתאמה האישית. היום אני כבר מתאמנת לבד בבית ולא בסטודיו, אבל בכל מקרה הדבר החשוב הוא להתקדם בקצב אישי ולשים דגש על אזורים חלשים. כשהתאמנתי בפילאטיס מכשירים, ההדרכה היתה פרטנית ושם למדתי להכיר את התרגילים את החוזקות שלי ואת האזורים שאני צריכה לעבוד עליהם יותר. מעבר לכך, אני אוהבת בפילאטיס את החיזוק העמוק של שרירי הגוף והתרגילים הייעודיים לכל איבר בגוף.

הדבר השני שמצא חן בעיני הוא השינויים שחלו בי:

1. שיפור גדול ביציבה.
2. גמישות.
3. דינמיות, פחות עייפות.
4. ריכוז ורוגע.
5. נשימה נכונה
6. מיקוד בפרטים.
7. קואורדינציה משופרת.
8. כן, והאורטופד שלי , שמרוצה מהתקדמותי.

הדבר השלישי שמצא חן בעיני הוא מגוון האביזרים הנלווים לפילאטיס. כאמור, התחלתי את מסע הפילאטיס שלי עם פילאטיס מכשירים וזה היה נהדר ומתאים לשעתו, אבל היום אני מעדיפה להתאמן בבית (מוזר, אין סטודיו פילאטיס שפעיל בשעה 6 בבוקר…). גם בלי המכשירים הגדולים אני מצליחה להגיע לעצימות תרגול גבוהה עם אביזרי פילאטיס בייתיים והקפדה על תרגילים ספציפיים.

אביזרי פילאטיס שיש לי בבית:

1. גומיות מתיחה. latex band
2. כרית פיתה באלאנס. Stretch disc / massage pillow
3. כדור פיזיו (פיט בול). Fit – Ball / Physio
4. כדור אוברבול Over ball
5. טבעת פילאטיס Pilates Ring
6. מוט פילאטיס (מדמה את הרפורמר!)

תרגילים שענת אוהבת במיוחד

תרגיל עם כדור פיזיו chest lift

תרגיל עם כדור פיזיו chest lift

המטרה: חיזוק שרירי הבטן.

מה עושים:

1. שכיבה על הגב כאשר השוקיים על הכדור, ב-90 מעלות.
2. הידיים על העורף, להקפיד על מרפקים פתוחים לצדדים.
3. א.נתקו את הראש והשכמות מהמזרון, השארו כמה שניות במצב זה, והחזירו את הראש למזרון.
4. בצעו את התרגיל 10 פעמים.
5. שימו לב למחזור הנשימה: שאיפה- כאשר הראש על המזרון, ונשיפה בזמן העליה. לשאוף שוב אויר למעלה, ולנשוף עם החזרה למזרון. כלומר: שני מחזורי נשימה.

מטרה נוספת: חיזוק אלכסונים.

מה עושים:

1. שכיבה על הגב כאשר השוקיים על הכדור, ב-90 מעלות.
2. הידיים על העורף, להקפיד על מרפקים פתוחים לצדדים.
3. א.נתקו את הראש והשכמות מהמזרון, פעם ימינה ופעם שמאלה השארו כמה שניות במצב זה, והחזירו את הראש למזרון.
4. בצעו את התרגיל 10 פעמים כל צד.
5. שימו לב למחזור הנשימה: מחזור נשימה אחד (נשיפה לכל צד).

תרגיל עם גומיית כושר רחבה רול אפ roll up

המטרה: חיזוק שרירי הבטן + ייצוב האגן.

1. ישיבה עם רגליים קדימה צמודות ומקבילות
2. הניחו את הגומיה סביב כפות הרגליים והחזיקו אותה בידיים (לא בקצוות)
3. קחו אויר. בהוצאת אויר גלגלו את הגב אחורה חוליה אחרי חוליה, עד לשכיבה מלאה.
4. הרימו את הראש, קחו אויר, מבט לפופיק, ובהוצאת אויר –  גלגלו את הגב חזרה למצב ישיבה שממנו התחלתם
   טיפ: אם הרגליים עולות, שימו עליהן משקולות .
5. עשו כך 8 פעמים.
6. מחזור נשימה:  איפה במצב שכיבה, נשיפה עם העליה, לקחת אויר למעלה, ונשיפה עם הירידה.כלומר: שני מחזורי נשימה.

תרגיל עם אוברבול

המטרה: חיזוק הירכיים, הישבן והבטן.

מה עושים:

1. שכיבה על הגב. שתי כפות הרגליים מונחות במשקל שווה על המזרון. הכדור בין הברכיים. הידיים לצידי הגוף.
2. לחצו על הכדור באיטיות והרפו.
3. עשו כך 10 פעמים ברציפות.
4. לחצו על הכדור במהירות והרפו. עשו כך 20 פעמים.
5. מחזור הנשימה: שאיפה ונשיפה תוך כדי לחיצת הכדור.

תרגיל המשך:

1. .הניחו כף רגל ימין על הכדור, רגל שמאל ישרה באויר, כמה ס"מ מעל המזרון.
2. גלגלו את הכדור קדימה ואחורה 10 פעמים. הקפידו על בטן חזקה ואסופה
3. החליפו בין הרגליים.
4. מחזור נשימה אחד
5. ואריאציה על התרגיל: הניחו את שתי כפות הרגליים על הכדור, גלגלו את הכדור קדימה ואחורה 10 פעמים.

תרגיל עם טבעת פילאטיס Pilates Ring

מטרה: חיזוק הידיים.

מה עושים:

1. ישיבה על כיסא או כדור פיטבול. כפות הרגליים על הרצפה ב-90 מעלות.
2. אחזו את טבעת הפילאטיס בידיות מול בית החזה, כאשר המרפקים כפופים.
3. לחצו על הטבעת בשתי הידיים 10 לחיצות איטיות, 20 לחיצות מהירות לסירוגין.
4. מחזור נשימה אחד לכל לחיצה.

תרגיל עם פיתה באלאנס

מטרה: יציבה ושיווי משקל.

מה עושים: 

1. הפיתה מונחת על הרצפה, כאשר הזיזים כלפי מעלה.
2. עמדו על הפיתה עם שתי הרגליים מספר שניות. נסו למצוא את האיזון ושיווי המשקל.
   הקפידו על בטן חזקה ואסופה.
   בהתחלה יתכן ותזדקקו לתמיכת קיר או כיסא.
3. ב.הרימו את רגל ימין וקפלו אותה ב-90 מעלות.נסו להחזיק במצב זה מספר שניות.
4. עשו כך גם עם רגל שמאל, לסירוגין 10 פעמים.
5. מחזור נשימה אחד.

תרגיל עם מוט פילאטיס

מוט פילאטיס זו האהבה הנוכחית שלי. תודה למדגימה נירית הדר מורה לפילאטיס בגבעת ברנר קדרון והסביבה.

מטרה: עבודה על ישבן, ידיים ושכמות